Vitaminele sau suplimentele alimentare îngrașă?

Persoanele care consumă vitamine regulat, gravidele, sportivii (și nu numai ei) au auzit cu siguranță, cel puțin o dată că “vitaminele îngrașă” și trebuie consumate cu prudență. La aproape început de iarnă și în contextul pandemiei pe care o traversăm, când mulți dintre noi fac din imunizare o prioritate, am vrea să aducem mai multă lumină cu privire la rolul principalelor vitamine în organism, precum și asupra relației dintre vitamine și greutatea corporală.

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece, acționând împreună, îndeplinesc sute de roluri în organism. Ele ajută la întărirea oaselor, la vindecarea rănilor și la susținerea sistemului imunitar. De asemenea, transformă alimentele în energie și repară daunele celulare.
Există o linie fină între un consum echilibrat, care are efecte pozitive și unul incorect, ce poate provoca dezechilibre la nivelul corpului. O dietă sănătoasă rămâne cea mai bună modalitate de a obține cantitățile suficiente de vitamine de care aveți nevoie.

Nutrienții esențiali pentru corpul nostru

În fiecare zi, corpul nostru produce piele, mușchi și masă osoasă. Pentru a face toate acestea, are nevoie de materii prime. Acestea includ cel puțin 30 de vitamine, minerale și componente nutriționale de care organismul nostru are nevoie, dar pe care nu le poate produce singur în cantități suficiente.
Încercarea de a ține evidența a ceea ce fac toate aceste vitamine și minerale ne poate confuza. Sunt sute de articole despre acest subiect și, pentru cineva care nu are cunoștințe medicale, acest alfabet încurcat (A, B, C, D, E și K – și e doar începutul) aduce și mai multă ceață în ceea ce privește vitaminele.
După ce veți citi acest articol veți înțelege mai bine ce fac aceste vitamine, dacă pot determina o creștere în greutate, câte și când să consumați și care e pericolul supra-consumului.

Vitaminele din grupul B sunt implicate în buna funcționare a metabolismului, adică ajută la o absorbție corectă a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, făcându-i eficienți pentru organismul nostru prin eliberarea de energie din alimente. Acest aspect este foarte important într-o perioadă în care doriți să urmați o dietă, întrucât o variantă restrictivă și/sau disociată va cuprinde o listă restrânsă de alimente care nu acoperă în mod suficient necesarul de vitamine, fiind astfel predispuși la carențe.

Pe de altă parte, vedeta sezonului, vitamina C, prin efectul său antioxidant, pare să fie soluția la îndemână pentru cei mai mulți dintre noi atunci când scad temperaturile sau când ne simțim mai obosiți sau mai stresați. Deși deficitul de vitamina C este foarte rar întâlnit în practica noastră de zi cu zi, există totuși studii în care s-a observat că, în rândul persoanelor din America, acest deficit era strict legat de alimentația bogată în grăsimi la care erau expuși, de viciile care sunt asociate cu un necesar mai mare de vitamine și minerale (consum de alcool, droguri), de expunerea la poluanți și fumat.

Vitamina D este printre puținele vitamine pe care o aducem din alimentație într-o măsură destul de redusă și care, datorită rolului său foarte important în sănătatea oaselor, merită suplimentată în funcție de depozitul pe care îl are fiecare în organism. A suplimenta cu mai mult de 1000 UI/zi în această perioadă, fără analize în prealabil, doar pentru că ”așa zice lumea” (o vorbă populară spune că vitamina D se ia în lunile care au în nume litera R – septembrie – aprilie), reprezintă o abordare incompletă a ideii de imunitate și grijă pentru propria sănătate.

Imunitatea se construiește și se menține în principal prin aspecte legate de stil de viață: alimentație echilibrată și diversificată, activitate fizică constantă, limitarea și/sau evitarea consumului de substanțe nocive, somn de calitate. Suplimentele alimentare au rolul de a completa aceste aspecte legate de stilul de viață și sunt recomandate numai acolo unde există fie un necesar crescut (sportivi, gravide), fie un deficit observat în urma unor analize specifice.

Surse naturale de vitamine

  • Alimentele pe care le consumăm, alese corect, gătite în procese simple și în cantitățile potrivite pot fi surse zilnice foarte sigure de vitamine.
  • Vitaminele din complexul B se regăsesc în carne slabă și fructe de mare, cereale integrale, orz și orez brun, lactate și ouă, unele fructe (banane, mere, struguri, pepene verde), nuci și semințe, spanac, cartofi și dovlecei.
  • Alegerile sănătoase de alimente care conțin vitamina C sunt cătina, măceșe, coacăze, broccoli, ardeiul iute, citricele, kiwi.
  • Vitamina D o putem lua, deși în cantități mai mici, din gălbenuș de ou, pește gras (somon, macrou, sardine), ulei de ficat de cod, ficat de vita, unele ciuperci.

Verdictul final!

Vitaminele și mineralele sunt lipsite de calorii. În acest univers, doar 4 elemente au calorii: carbohidrații, proteinele, grăsimile și alcoolul.

Așa cum am spus mai sus, vitaminele sunt acele elemente nutritive care, deși se regăsesc în cantități mici în alimente (de ordinul miligramelor), ele joacă un rol important în multiple zone ale corpului nostru: sistemul osos, sistemul imunitar, sistemul hormonal, sistemul nervos.

Necesarul nostru de vitamine este, în general, tot de ordinul miligramelor.

Chiar dacă uneori consumul de vitamine se face după ureche, nu este supervizat de un specialist în nutriție, medic sau personal calificat, corpul nostru este o mașinărie foarte complexă și are propria lui inteligență. Orice tratament cu vitamine am face, organismul știe să elimine excesul de vitamina C și pe cele din grupul B.
Singura excepție o fac vitaminele A, D, E și K care, suplimentate în cantități mari și fără a ține cont de depozitul din organism, pot duce la diverse forme de toxicitate, dar în niciun caz creștere în greutate.

Vitaminele, mineralele, apa, activitatea fizică și somnul sunt inofensive, dar indispensabile. O alimentație diversificată, echilibrată și în cantitățile potrivite este metoda prin care asigurăm organismului suficiente vitamine și minerale.

Suplimentele de vitamine care se iau la recomandarea medicului sau a dieteticianului, în baza analizelor medicale, au un efect bonus: vă mențin la aceeași greutate.

ND. Adina Pintilii

Nutriționist-Dietetician, Educator în Diabet acreditat IDF

  1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  2. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
  3. Vitamins and Minerals, link: https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  4. Making Sense of Vitamins and Minerals, link: https://www.health.harvard.edu/special-health-reports/vitamins-and-minerals-choosing-the-nutrients-you-need-to-stay-healthy
Nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic

Nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic

Nutriția înainte, în timpul și după exercițiul fizic influențează semnificativ performanțele sportivului. Dieta adecvată va optimiza antrenamentul și va ajuta în perioada de recuperare. Contrar mitului „poți mânca oricât, atât timp cât faci sport” organismul are cerințe specifice în funcție de perioada zilei, de tipul și intensitatea efortului fizic, dar și de antrenament.

citește mai mult
Fenomenul de suprasolicitare

Fenomenul de suprasolicitare

Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos, fiind necesar să menținem un echilibru între acestea pentru a putea obține maximul de beneficii. Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și activitatea fizică contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime, reducerea riscurilor cardiovasculare, iar la finalul zilei, odihna, implicit somnul, este funcția esențială…

citește mai mult
Email
andrei@clinicadenutritie.ro
tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter