mișcare și sănătate
Nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic
Activitatea fizică este un element cheie în menținerea stării de sănătate. Printre beneficiile vizibile ale unui stil de viață activ se numără: scăderea în greutate, scăderea riscului de a dezvolta anumite boli cronice, reducerea simptomelor de depresie și anxietate, dar și îmbunătățirea condiției fizice.
Cu toate acestea, în lipsa unei diete echilibrate, variate și adaptate nevoilor individuale, rezultatele au toate șansele să fie sub cele așteptate. Contrar mitului „poți mânca oricât, atât timp cât faci sport” organismul are cerințe specifice în funcție de perioada zilei, de tipul și intensitatea efortului fizic, dar și de antrenament.
Nutriția înainte, în timpul și după exercițiul fizic influențează semnificativ performanțele sportivului. Dieta adecvată va optimiza antrenamentul și va ajuta în perioada de recuperare.
Regula # 1: REZERVE OPTIME DE GLICOGEN (sursa de energie)
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului. Aceștia sunt stocați în mușchi și ficat, sub formă de glicogen și consumați la nevoie. Dacă sursa de energie nu este suficientă în timpul exercițiului fizic, antrenamentul nu va atinge obiectivele dorite și starea de oboseală apare mai rapid, iar riscul de accidentare crește.
Înainte de antrenament, farfuria va conține preponderent carbohidrați (pentru a asigura sursa de energie), proteine (în cantitate redusă, acestea vor preveni senzația de foame) și o cantitate redusă de lipide (pentru a fi ușor de digerat). De exemplu, putem consuma o porție de paste integrale cu sos de tomate și câteva cubulețe de carne, asezonată cu busuioc sau oregano. Cu cât timp înainte? Depinde de tipul de antrenament, dar ține minte că nu vrei să faci sport cu burta plină! Deci, 2-4 ore înainte.
Masa astfel consumată va menține glicemia în parametri optimi, îmbunătățește performanța și favorizează depozitarea glicogenului în ficat. În completare, hidratare adecvată: bea apă!
Regula # 2: ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI (refacerea nivelului de energie)
În funcție de durata efortului fizic, în pauze, consumă porții mici de carbohidrați pentru a reface nivelul de energie. Astfel de gustări pot fi fructele sau batoanele sportive*
*Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 de minute.
Regula #3 DE CE ESTE IMPORTANTĂ HIDRATAREA ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC?
În timpul efortului fizic, prin transpirație, organismul încearcă să revină la o temperatură optimă. Prin acest proces se pierd lichide și săruri. Pentru hidratare, apa este suficientă.
Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 minute și se desfășoară într-un mediu umed și călduros, băuturile sportive sunt alegerea pe care ți-o recomandăm.
Regula # 4: RECUPERAREA
Fii atent! Mănâncă! Subliniem aici importanța mesei de după!
În timpul antrenamentului, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul efortului, se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, iar aceștia au nevoie de refacere. Drept urmare, după sesiunea de activitate fizică, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi. Se recomadă în acest sens, să îți programezi gustările ce urmează a fi consumate imediat după antrenament.
Poți opta de exemplu pentru fructe: precum banane, portocale, felii de măr sau batoane sportive.
Pentru o recuperare completă, alege o masă bogată în carbohidrați, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase. Uite un exemplu: o porție de cartofi la tavă, presărați cu pătrunjel proaspăt, o porție de piept de pui rumenit la grill și condimentat după gust și un bol generos de salată asezonată cu o lingură ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie plus câteva semințe de pin în salată.
În cele din urmă, nu există un regim pe care trebuie să îl respectăm înainte, în timpul sau după activitatea fizică. Avem în schimb, tiparul alimentației echilibrate, adaptat nevoilor individuale și cel mai important, adapat tipului de efort fizic efectuat. Toate acestea se completează pentru a întregi stilul de viață sănătos, pentru a stabili echilibrul emoțional și pentru a asigura starea de relaxare și odihnă.
Ana Maria Scutariu – Nutriționist-dietetician Clinica de Nutriție
Accesarea serviciilor medicale se face cu programare prealabilă la numărul de telefon 0755 070 138 sau online:
Fenomenul de suprasolicitare
Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos, fiind necesar să menținem un echilibru între acestea pentru a putea obține maximul de beneficii. Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și activitatea fizică contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime, reducerea riscurilor cardiovasculare, iar la finalul zilei, odihna, implicit somnul, este funcția esențială…
Chirurgia bariatrică. Ce presupune și cum știu dacă pot beneficia de o astfel de intervenție?
Chirurgia bariatrică sau chirurgia obezității se referă la operațiile efectuate la nivelul stomacului și/sau intestinului, care au ca rezultat scăderea rapidă în greutate la pacienții cu obezitate, în scop curativ. Este un tratament sigur, pe termen lung, având ca efect îmbunatățirea stării de sănătate și prevenirea sau tratarea…
Alimentația în diabet. Ce avem voie să mâncăm după diagnosticul de diabet zaharat tip 2?
Alimentația în diabet este bazată pe principiile unei alimentații echilibrate, adică pe diversitate, alegeri alimentare bogate în vitamine și minerale, metode sănătoase de a găti, asocieri alimentare corecte și cantitate potrivită fiecărei persoane în funcție de gradul de activitate fizică. O astfel de alimentație…
posta@clinicadenutritie.ro