Ce mănânci după sport, cât mănânci după sport, faci sport în primele săptămâni de dietă?

Ce mănânci după sport, cât mănânci după sport, faci sport în primele săptămâni de dietă?

Uncategorized

mișcare și sănătate

Ce mănânci după sport? Cât mănânci după sport?

Faci sport în primele săptămâni de dietă?

Activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, în zilele noastre procentul persoanelor care duc o viață activă este tot mai redus. Viața cotidiană, tehnologia, lipsa de timp, ne îndepărtează de dorința de a ne mișca în aer liber și de a face orice tip de mișcare.

Rolul activității fizice este unul important, însă, fără o intervenție corectă pe partea de alimentație, șansele de a modifica cifra de pe cântar și sau a scădea în greutate sunt foarte mici.

Ce și cât mănânci după sport?

Trebuie subliniat faptul că masa după antrenament este deosebit de importantă și nu trebuie evitată nici atunci când vă antrenați seara. Pentru a înțelege modul cum o dietă adecvată poate completa efectul exercițiilor, este important să înțelegeți mai întâi ce se întâmplă în organism după ce ați terminat activitatea fizică.

În timpul exercițiilor fizice, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul antrenamentului se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, iar aceștia au nevoie de refacere. Prin urmare, după antrenament, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi.

Concret, mesele consumate înainte și după antrenament ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați în proporții diferite. În funcție de tipul de activitate fizică pe care îl efectuați veti consuma o cantitate diferită de carbohidrați.

De exemplu, sporturile de anduranță epuizează mai mult glicogen din organism decât antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, este important să asociați carbohidrații împreună cu proteinele, deoarece această combinație produce o refacere optimă și rapidă a glicogenului.

Sursele de carbohidrați sunt reprezentate de pâine, fulgi de ovăz, paste, cartofi, orez, fasole boabe, naut, mazăre iar printre sursele de proteine și grăsimi regăsim oul, brânză, peștele, carne de pui, vită porc și organe. Raportul recomandat este de 2:1 (carbohidrați: proteine), în special în cazul sportivilor care se antrenează zilnic sau pentru perioade lungi de timp deoarece consumul energetic poate crește de 5-6 ori față de nivelul de repaus.

Faci sport în primele săptămâni de dietă?

Odată cu modificările aduse în alimentație, încorporarea activității fizice în rutina ta zilnică este foarte importantă. In procesul de scădere în greutate alimentația are o mare contribuție, iar sportul și odihna completază și scurtează drumul până la obiectivul stabilit.

De ce este important să asociezi alimentatia cu exercițiile fizice?

Pentru că te ajută pe plan fizic prin îmbunătățirea compoziției corporale și pe plan emoțional prin creșterea încrederii în sine. Trebuie amintit și faptul că o masă musculară mai bine dezvoltată contribuie la scăderea masei de grăsime și la menținerea unei greutăți optime. Iar aceasta se datorează faptului ca masa musculară folosește semnificativ mai multe calorii în repaos și accelerează metabolismul.

Secretul pentru un organism echilibrat constă în descoperirea raportului ideal pentru tine între alimentație, mișcare și odihnă.

Autor:

Ștefan Flore – Nutriționist-dietetician, Educator în diabet acreditat de Federația Internațională de Diabet

Accesarea serviciilor medicale se face cu programare prealabilă la numărul de telefon 0755 070 138 sau online:

SOLICITĂ PROGRAMARE
Email

posta@clinicadenutritie.ro

tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter
Ce înseamnă să fii educator în diabet?

Ce înseamnă să fii educator în diabet?

Uncategorized

Diabetul și gestionarea sa prin nutriție

Ce înseamnă să fii educator în diabet?

Statutul de educator în diabet este, din punctul meu de vedere, unul privilegiat, întrucât am ocazia și satisfacția de a învăța persoanele cu această afecțiune să devină proprii lor specialiști în diabet. Satisfacția pe care o am atunci când văd progres de la lună la lună în gestionarea alimentației și în controlul glicemiilor este una ce o depășește pe aceea în care văd doar rezultate pe greutate. Însușirea unor noțiuni legate de viața cu diabet și acceptarea tuturor provocărilor cu care vine acest diagnostic la pachet, reprezintă calea sigură pentru un diabet echilibrat și mențiut într-un control în care riscul de complicații este minim.

Adina Pintilii
Nutriționist-dietetician, Educator în diabet acreditat de Federația Internațională de Diabet

Educatorul în diabet este specialistul în sănătate cu competență în oferirea de suport educativ și moral, precum și în promovarea auto-gestionării diabetului de către persoana în cauză.

Rolurile educatorului în diabet sunt următoarele:

  • susține persoanele cu diabet să își gestioneze afecțiunea cu toate resursele pe care le are la dispoziție;
  • oferă suport educativ și încurajează pacienții să ia decizii în cunoștință de cauză și să acționeze conform celor mai bune informații primite;
  • îmbunătățește calitatea vieții persoanelor cu diabet și reduce riscurile de a dezvolta complicații.

Educatorul în diabet este parte integrantă a echipei multidisciplinare, în care pacientul este în prim plan alături de medicul diabetolog, asistenta medicală, dietetician, psiholog și membrii familiei pacientului. 

Cea mai bună îngrijire pe care o poate primi o persoană cu diabet zaharat este cea care se bazează pe o strânsă colaborare între toți acești participanți la actul terapeutic. Crearea unui parteneriat pe termen lung va reprezenta baza unui diabet zaharat echilibrat, în care riscul de complicații va fi diminuat semnificativ.

Pentru un act medical de calitate, educatorul în diabet se va pune în locul pacientului, luând în considerare stilul său de viață (obiceiuri familiale, program de lucru, obiceiuri culturale), precum și felul în care pacientul resimte impactul diabetului asupra vieții sale, inclusiv asupra relațiilor sale sociale.

Concret, educatorul în diabet te va ajuta să înveți să îți gestionezi singur toate lucrurile de care va trebui să ai grijă în fiecare zi imediat după primirea diagnosticului: alimentație, activitate fizică, medicație, monitorizarea glicemiilor, controlul greutății corporale, suport emotional.

Uite câteva situații specifice în care poți primi ajutorul unui educator în diabet:

  • ești nou diagnosticat și ai nevoie de sfaturi cu privire la alimentația ta de zi cu zi;
  • esti recent diagnosticată cu diabet gestațional și ai nevoie de ajutor pentru o evoluție bună a sarcinii și o dezvoltare optimă a fătului;
  • ești recent diagnosticat cu prediabet și vrei să reduci riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2;
  • ești pe tratament cu insulină și vrei să știi exact cum să îți calculezi unitățile pentru fiecare masă principală;
  • ești diagnosticat cu diabet zaharat tip 1 și vrei să știi cum îți dozezi insulina în funcție de câtă activitate fizică faci și ce ar trebui să mănânci înainte și după un antrenament.

În plus, există câteva momente cheie în viața unei persoane cu diabet, în care rolul educatorului în diabet este foarte important:

  • în momentul diagnosticării cu diabet zaharat;
  • la evaluarea anuală a stării de sănătate;
  • la apariția unor dificultăți legate de partea financiară, emoțională sau legată de medicația uzuală;
  • când apar schimbări în starea de sănătate a persoanei.
În practica clinică, satisfacția cea mai mare pe care o putem avea ca educatori în diabet este atunci când un pacient reușește atât de bine să scadă în greutate și să își echilibreze glicemiile prin intermediul programului de intervenție nutrițională, încât nu mai are nevoie de niciun tratament pentru diabet zaharat tip 2.
Dacă ești interesat pentru tine sau cineva drag ție să discuți cu un astfel de specialist, te așteptăm la Clinica de Nutriție unde vei găsi 3 educatori acreditați IDF (Federația Internațională a Diabetului), dedicați complet actului educativ.

Accesarea serviciilor medicale se face cu programare prealabilă la numărul de telefon 0755 070 138 sau online:

SOLICITĂ PROGRAMARE
Email

posta@clinicadenutritie.ro

tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter
Ce analize sunt necesare pentru un consult de nutriție și la ce să te aștepți de la un consult?

Ce analize sunt necesare pentru un consult de nutriție și la ce să te aștepți de la un consult?

Uncategorized

Consultația la nutriționist: la ce să te aștepți

Ce analize sunt necesare pentru un consult de nutriție și cum decurge întâlnirea ta cu nutriționistul?

Ți s-a recomandat un consult de nutriție sau dorești să beneficiezi de o evaluare a statusului nutrițional?

Iată lista analizelor de sânge necesare în mod  obligatoriu pentru ca dieteticianul să îți poată evalua starea de sănătate și să prescrie un plan alimentar adaptat nevoilor tale: hemoleucogramă, profil lipidic (colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol, trigliceride), glicemie, acid uric, creatinină, TGP, TGO, GGT, calciu total, calciu ionic, magneziu, sideremie, feritină, 25-OH-vitamina D, acid folic, vitamina B12, TSH, FT4, anticorpi anti-TPO.

Analizele ajută la stabilirea unui diagnostic, iar în cazul în care sunt prezente unele deficite nutriționale, acestea să poată fi corectate. De asemenea, în funcție de necesitate poți fi îndrumat către un medic specialist (de exemplu, dacă valoarea glicemiei sau profilul lipidic vor fi peste limitele normale, vei fi îndrumat către un medic diabetolog) care să îți ofere cel mai bun plan de tratament, adaptat profilului tău de risc.

La ce să te aștepți de la un consult de nutriție

Consultul nutrițional reprezintă un prim pas spre o viață sănătoasă.

După ce îți este întocmită fișa medicală și se realizează măsurătorile antropometrice (înălțime, greutate, circumferință talie/șold) are loc consultația propriu-zisă.

În cadrul consultației, nutriționistul va aborda cazul astfel:

  1. Va interpreta analizele medicale și va stabili un diagnostic, va recomanda suplimente alimentare în cazul în care sunt deficite nutriționale sau te va îndruma către un medic specialist în funcție de necesitate.
  2. Va interpreta datele oferite de analizatorul corporal, validat din punct de vedere clinic: greutate, indice de masă corporală (IMC), nivelul de grăsime viscerală, masă musculară, țesut adipos, rata metabolică.
  3. Îți va adresa întrebări legate de istoricul medical personal și familial, istoricul ponderal și cel al dietelor urmate.
  4. Va face o anchetă alimentară în urma căreia sunt determinate obiceiurile alimentare (un jurnal alimentar realizat pe câteva zile este bine-venit)
  5. Veți stabili împreună obiectivele intervenției (de ex. îmbunătățirea analizelor medicale / îmbunătățirea compoziției corporale / scădere ponderală / creștere ponderală / managerierea din punct de vedere nutrițional a anumitor afecțiuni – diabet zaharat, hipertensiune, cancere, gastrită etc.) prin deprinderea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Pe baza datelor culese în urma consultației, dieteticianul alcătuiește un plan personalizat, în funcție de nevoile fiecărui pacient.

Scopul intervenției medicale nutriționale este ca pacientul să obțină rezultatele dorite prin îmbunătățirea calității vieții și deprinderea unor obiceiuri alimentare sănătoase, care să poată fi aplicate pe termen lung.

Autor:

Sorina Boariu – Nutriționist-dietetician, Educator în diabet acreditat de Federația Internațională de Diabet

Accesarea serviciilor medicale se face cu programare prealabilă la numărul de telefon 0755 070 138 sau online:

SOLICITĂ PROGRAMARE
Email

posta@clinicadenutritie.ro

tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter
Nutriție și Dermatologie: 10 secrete

Nutriție și Dermatologie: 10 secrete

Uncategorized

Nutriție și Dermatologie: 10 SECRETE

Cât de mult influențează alimentația aspectul pielii?

Majoritatea știm deja că factorii dietetici au un rol deosebit în prezența și evoluția unei serii de afecțiuni ale pielii, acest fapt subliniind importanța unei alimentații echilibrate.

Pierderea în greutate nu este întotdeauna scopul unic al unei diete. Scăderea ponderală nu poate îmbunătăți singură acneea sau reduce riscul de boală cardiovasculară sau cancer. Scopul unei diete ar trebui să fie mai degrabă dobândirea unor modele de alimentație sănătoasă.

În calitate de medici, este important să subliniem faptul că dietele occidentale nu tocmai benefice sănătății și că este important să se pună accentul asupra unei alimentații sănătoase. Acest tip de schimbare a dietei a fost subliniat în repetate rânduri în mass-media, dar în calitate de medici, este important să reamintim acest aspect pacienților noștri.

Dieta poate afecta structura pielii și poate influența evoluția multor afecțiuni dermatologice. O dietă echilibrată duce la o bună funcționare a tuturor organelor, inclusiv a celulelor pielii, unghiilor și părului. Orice lipsă din alimentație a unor nutrienți implicați în creșterea și hrănirea firelor de păr sau conservarea fibrelor de colagen și elastină, poate avea ca rezultat, degradarea mai rapidă a acestor elemente. Principalele componente alimentare responsabile de integritatea cutanată și a fanerelor sunt: vitamina C, E, A, D, zinc, seleniu, biotina, acizi grași omega 3.

Putem vorbi despre afecțiuni dermatologice unde componenta alimentară este baza fiziopatologică, cum este de exemplu dermatita herpetiformă, o afecțiune unde restricțiile cu privire la alimentația ce contine gluten constituie elementul esențial al tratamentului.

Există și alte afecțiuni care depind în mare măsură de produsele pe care le ingerăm zilnic. Spre exemplu, alimentele care conțin mult zahăr pot exacerba leziunile de acnee. Conservanții și aditivii alimentari pot fi o cauză de apariție a urticariei la fel ca și  unele produse din alimentație, care sunt bogate in histamină (căpșuni, roșii, arahide etc.).

Studiile arată că alimentația mediteraneană bogată în fructe și legume poate fi un factor de prevenție în apariția tumorilor de piele, prin concentrația mare de antioxidanți pe care o conține.

1. Care sunt cele mai frecvente afecțiuni dermatologice care sunt corelate cu obiceiurile alimentare moderne?

Dieta modernă conține o sumedenie de alimente procesate, prăjite, bogate în zahăr, care contribuie la accelerarea îmbătrânirii cutanate prin producerea de produși de glicozilare avansată. La persoanele tinere, la care fibrele de colagen și elastină din structura pielii sunt normale, acestea au o structură flexibilă. Atunci când zaharurile din piele se leagă de colagen și elastină, ele devin rigide și ireparabile, dând acel aspect îmbătrânit al pielii. Produșii de glicozilare avansată pot de asemenea contribui la inflamație și apariția stresului oxidativ. Stresul oxidativ este un dezechilibrul dintre oxidanţi și antioxidanţi. De îmbătrânirea cutanată nu este responsabilă doar o dietă săracă în antioxidanți, ci și expunerea în exces la radiații UV, fumatul, consumul excesiv de alcool, consumul insuficient de apă.

2. Acneea și evoluția ei – poate fi influențată de alimentație?

Este deja demonstrat științific faptul că un consum de alimente cu indice glicemic ridicat poate agrava acneea. 

Indicele glicemic măsoară rapiditatea cu care carbohidrații dintr-un aliment pot fi procesați de către organism. Nivelul ridicat de glucoză în sânge determină organismul să producă insulină în exces, pentru a putea scadea nivelul de glucoză și a-l aduce la normal.

Pe scurt, o dietă cu indice glicemic ridicat duce la hiperinsulinemie. Va fi inițiată o cascadă de semnalizare rezultând creșterea insulinei și activarea factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). Se știe că IGF-1 stimulează factori cheie de patogenie ai acneei, inclusiv proliferarea keratinocitelor, proliferarea celulelor responsabile cu secreția de sebum și lipogeneza. Atât insulina cât și IGF-1 cresc sinteza de hormoni gonadali și suprarenali. Androgenii cresc producerea de sebum și contribuie la patogeneza acneei.
Laptele conține si el IGF-1 bovin, care este identic cu cel uman și se leagă cu aceeași afinitate de al său receptor. Laptele conține, de asemenea, precursori ai dihidrotestosteronului, ce pot crește secreția glandelor sebacee.

3. În terapiile anti-îmbătrânire se regăsesc și aspecte legate de obiceiurile alimentare?

Așa ar trebuie sa fie. Nu ca tratament anti-îmbătrânire, cât ca prevenire a unei îmbătrâniri precoce a pielii. Hidratarea corectă, atât din interior, cât și din exterior, hrănirea permanentă a organismului cu surse de antioxidanți, evitarea excesului de alcool, a fumatului, pot fi factori protectori, utili în menținerea unui aspect tânăr al pielii.

4. Ce efecte asupra pielii poate avea o alimentație bogată în produse procesate?

O dietă occidentală bogată în grăsimi și zahăr poate declanșa la persoane cu o susceptibilitate genetică apariția de boli inflamatorii ale pielii, cum ar fi psoriazisul. Poate de asemenea accentua boli ca rozaceea sau acneea.
Studii experimentale pe șoareci care au consumat o dietă occidentală au constatat o modificare a secreției de acizi biliari, precum și creșterea cantității de celule imune pro-inflamatorii și a receptorilor care se găsesc în piele. Ca urmare, sistemul imunitar ar fi perturbat producând semnale pentru a ataca pielea, provocând simptomele găsite în psoriazis.

5. Cât de mult influențează sănătatea pielii o alimentație bogată în antioxidanți?

Consumul de alimente bogate în antioxidanți (vitamina C, A, E, zinc , seleniu) are un rol protector, înlăturând efectele nocive ale radiațiilor UV asupra structurii cutanate. Se știe că o expunere excesivă la soare poate accelera îmbătrânirea cutanată și dezvoltarea tumorilor cutanate.

Corpul nostru produce constant radicali liberi (oxidanți), care pot deteriora ADN-ul celular, atunci cand sunt produși în exces. Expunerea la soare, consumul excesiv de alcool, fumatul, dulciurile în exces pot crește radicalii liberi din organism, în timp ce consumul de alimente bogate în antioxidanți, previne stresul oxidativ și deci previne îmbătrânirea cutanată și deteriorarea structurii fibrelor de colagen și elastină.

Apariția vergeturilor poate avea și o componentă alimentară, tocmai prin faptul că o alimentație săracă în antioxidanți nu poate contracara efectele radicalilor liberi asupra fibrelor de colagen și elastină.

Acizii grași Omega-3 au un efect antiinflamator și sunt implicați în căi care sunt benefice în gestionarea acneei prin scaderea secretiei de sebum la nivelul glandelor sebacee.

6. Are alimentația un rol în scăderea producției de colagen și apariția ridurilor?

Producția de colagen scade odată cu vârsta. Există 2 moduri de a stimula formarea colagenului și a elastinei în pielea noastră:

  1. Din exterior (creme pe baza de colagen, etc), însă moleculele de colagen din aceste creme sunt prea mari pentru a penetra straturile superficiale ale pielii. De aceea sunt necesare proceduri minim invazive care să permită acestor substanțe să pătrundă mai ușor prin piele (Dermapen, mezoterapie etc.)
  2. Din interior, prin stimularea corpului de a sintetiza colagen mai mult. Consumul de alimente bogate în vitamina C și vitamina A poate stimula producerea de noi fibre de colagen.

7. Care sunt cele mai recomandate alimente când vine vorba despre o piele sănătoasă?

Celulele pielii sunt într-o continuă regenerare și au nevoie de nutrienți pentru a sprijini aceasta înlocuire rapidă. Consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase din pește gras și nuci și o dietă variată și echilibrată sunt indicate pentru a păstra sănătatea pielii. Acest lucru ar trebui să ofere niveluri optime de substanțe nutritive, care sunt cruciale pentru pielea radiantă, inclusiv beta caroten, vitaminele C și E, zinc și seleniu.

8. Care sunt alimentele de care ar trebui să ne ferim dacă avem un ten gras?

Cercetările privind legătura dintre alimente și piele sunt încă în evoluție. Dovezile actuale arată că nu alimentele individuale vor oferi pielii un aspect normal, ci calitatea generală a dietei. Pentru a menține pielea grasă la distanță, dieta ar trebui să conțină grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și bacterii bune (pre- si probiotice). Evitarea alimentelor care conțin zahăr este unul dintre cele mai importante aspecte de luat în vedere, doarece acesta poate duce la o secreție crescută de sebum.

9. Care este legătura dintre alimentație și apariția celulitei? Cum putem preveni apariția sa?

Reducerea grăsimilor nesănătoase, a zahărului și a sării pot face ca apariția celulitei să fie mai puțin evidentă.

Alimentele bogate în sodiu, cum ar fi carnea semipreparată, slănina și brânzeturile, provoacă retenție de apă. Căutați versiuni cu un conținut scăzut de sodiu ale acestor alimente, mâncați multe fructe și legume hidratante și asigurați-vă că beți apă continuu pe tot parcursul zilei.

Celulita devine mai evidentă cu fiecare an care trece, cel mai probabil pentru că organismul produce mai puțin colagen – proteina care susține apariția pielii netede și fără denivelări. Din păcate, deoarece aceasta face parte din procesul natural de îmbătrânire, nu există nicio modalitate de a inversa efectele. Cu toate acestea, reducerea zahărului (un nutrient care a demonstrat că accelerează dispariția colagenului) poate ajuta. Deși glucidele se găsesc în orice, de la pâine la cereale, alimentele care conțin cea mai mare concentratie de zahăr sunt băuturile îndulcite, băuturile energizante, sucurile carbogazoase. Consumul de mult zahăr nu numai că poate duce la creșterea în greutate și, ulterior, la apariția celulitei, ci și determină organismul să elibereze insulina, hormonul de stocare a grăsimilor.
Pentru a scăpa de celulită, ar fi indicate renunțarea la alimentele din făină albă (pâinea albă, cozonac, plăcinte, paste).

10. Care este impactul alcoolului asupra pielii?

Unul dintre primele semne ale abuzului de alcool este o față roșie persistentă din cauza vaselor de sânge mărite (telangiectazie). Înroșirea tranzitorie a feței este un efect secundar frecvent al alcoolului, în special la consumatorii cronici de alcool. Se datorează acetaldehidei, principalul produs de descompunere a alcoolului. Se crede că acetaldehida provoacă înroșirea prin stimularea eliberării de histamină. Înroșirea tranzitorie a fetei (flushing) și supraîncălzirea după consumul de alcool pot indica, de asemenea, o urticarie colinergică.

Un consum excesiv de alcool poate determina deshidratare, prin efectul diuretic intens al acestuia. Eliminarea apei din organism face ca pielea să fie uscată, cu acel aspect crăpat, scuamos. O piele fisurată, poate favoriza apariția infecțiilor cutanate. Alcoolismul cronic poate să determine apariția unor carențe nutriționale grave cu scăderea fierului seric, a zincului, calciului, vitaminei C și A, care poate determina pe lângă îmbătrânirea prematură a pielii și căderea părului sau modificarea formei unghiilor.

“Activitatea mea în cadrul Consultmed m-a determinat să mă documentez mai mult cu privire la efectele alimentației în afectiunile cutanate. Întreaga echipă medicală (medici diabetologi, nutriționiști-dieteticieni) este implicată în a furniza sfaturi despre o dietă sănătoasă.  Astfel, am considerat important să ofer și eu câteva sfaturi alimentare pentru a vă putea păstra pielea radiantă și pentru a întârzia cât mai mult procesul de îmbătrânire cutanată.”

Dr. Eliza Mircea este medic specialist Dermatovenerolog în cadrul Consultmed Iași. După absolvirea Universității de Medicină și Farmacie „Gr. T. Popa” din Iași, a urmat programul de rezidențiat în cadrul Spitalului Clinic “Sf. Spiridon”. Și-a ales meseria de medic din dorința de a face bine și de a-i îndruma pe cei care au nevoie de o mână de ajutor.

Email

posta@clinicadenutritie.ro

tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter
10 sfaturi pentru a-l ajuta pe copilul tău să iubească mâncarea sănătoasă

10 sfaturi pentru a-l ajuta pe copilul tău să iubească mâncarea sănătoasă

Fără categorie

10 sfaturi pentru a-l ajuta pe copilul tău să iubească mâncarea sănătoasă

Să pregătești masa copilului poate fi uneori o provocare. Fie din lipsă de timp, fie rămâi fără idei, fie puștiul tău devine selectiv și opțiunile rămân tot mai limitate. Cum ne asigurăm că facem alegerile potrivite astfel încât mesele să fie sănătoase, nutritive și pe placul copilului?

Iată 10 strategii care te vor ajuta:

1. Stabilește o rutină alimentară

Recomandarea noastră este să îi oferi celui mic 3 mese principale și 2-3 gustări pe zi, la un interval bine stabilit, astfel încât să fie evitat mâncatul haotic și supraalimentarea. 

2. Oferă-i opțiuni

Nimănui nu îi place să fie constrâns și același lucru se întamplă și în cazul copiilor. Fiind la vârsta la care își doresc independența/autonomia este important să simtă că au un cuvânt de spus în alegerea alimentelor pe care le vor consuma. De exemplu, la cină îi poți oferi să aleagă între pește la cuptor și orez cu legume sau friptura din carne de pasăre și cartofi la cuptor, asigurându-te astfel că indiferent de ce variantă ar alege, cina va fi una sănătoasă și nutritivă. Micuțul tău ar putea fi mai încântat să încerce un aliment nou sau să aleagă o masă sănătoasă dacă simte că a fost ideea lui. În plus, este firesc sa își schimbe preferințele de la o zi la alta. Dacă îi vei impune anumite alimente, îi poți crea o aversiune față de alimentul respectiv și va refuza să îl consume o lungă perioadă de timp.

3.Implică-l în procesul de pregatire a mesei

Fie că vorbim de aranjarea mesei, fie că vorbim de procesul de preparare a meselor/gustărilor (spălat și amestecat legumele în bolul cu salată, cântărirea ingredientelor pentru tarta cu pui sau pentru prăjitură etc.), copilul va fi tentat să consume din ceea ce a pregătit. De asemenea, poți alcătui cu el lista de cumpărături sau meniul pentru ziua respectivă. Reține faptul că părintele este cel care deține controlul și decide ce produse se vor cumpăra, iar copilul are libertatea de a alege între opțiunile existente.

4. Limitează consumul de produse sărace în nutrienți 

Limitează consumul de produse junk-food și de gustări sărace în nutrienți, precum chipsuri sau bomboane. Interzicerea unui aliment în absența unei explicații pe înțelesul copilului poate conduce la accentuare dorinței de consum și implicit, la supraconsumul acelui aliment atunci când nu sunt în prezența părinților. Pentru astfel de produse, este indicat ca atenția părinților să fie îndreptată către cantitate și frecvența consumului.

5. Fii un model de urmat

Copiii sunt puternic influențați de ceea ce văd în jur și nu de puține ori atitudinea părinților față de mâncare sau obiceiurile alimentare ale acestora au impactat modul de alimentare al celor mici. De exemplu, dacă cel mic vede că și părinții sunt selectivi și nu consumă anumite alimente, acesta va copia comportamentul si va respinge de asemenea alimentul fără măcar a-l încerca.

6. Renunță la folosirea desertului drept recompensă

„Dacă mănânci legumele din farfurie, vei primi ciocolată la desert”. Sună cunoscut? Atunci când desertul va fi oferit drept recompensă pentru faptul că a mâncat cina sau prânzul, copilul se va simți obligat să mănânce tot din farfurie doar pentru a primi premiul de la final. Va considera că desertul e tot ceea ce contează din acea masă, astfel îi crește apetitul pentru dulce și îi scade interesul pentru alimentele cu adevărat nutritive.

7. Renunță la modelul „mănâncă tot din farfurie”

Mulți dintre noi am crescut sub această regulă, însă ea nu mai este de actualitate. Această abordare îi împiedică pe copii să își asculte propriul corp atunci când simt senzația de sațietate, riscând astfel să mănânce mai mult decât au nevoie. Fiecare copil este diferit și e important să le respectăm apetitul sau lipsa acestuia.

8. Crează un cadru placut de luat masa în familie

Mesele în familie sunt o oportunitate grozavă pentru copil de a petrece timp cu părinții, iar pentru părinți de a introduce noi alimente și de a fi exemple pentru copiii lor. Atunci când luăm masa este de asemenea important să evităm distragerile (televizor, telefon, tabletă), astfel încât atenția lui să fie concentrată asupra mâncării. În plus, reclamele ar putea crește interesul copilului față de alimentele procesate sau bogate în zahăr.

9. Implică bunicii în alimentația celui mic

Știm, este dificil să le spui bunicilor că își pot arăta dragostea față de nepoți și fără a le oferi dulciuri la fiecare vizită. Dacă i-ați întreba pe copii, cu siguranță ar spune că apreciază mai mult compania bunicilor decât „surprizele” bogate în zahăr.

10. Nu renunța!

Experiența ne-a arătat că este nevoie de aproximativ 10-15 încercări până copilul acceptă să mănânce un aliment pe care inițial l-a refuzat. Încearcă să îl asociezi cu alimente pe care el le consumă cu drag. De exemplu, copilul refuză să consume broccoli însă îi place piureul de cartofi. Poți adauga broccoli în piureul de cartofi și astfel să „ascunzi inamicul” sau…să spui că în seara asta mâncăm niște copăcei – am învățat de la mama unei paciente acest aspect.

Este de înțeles de ce copiii sunt sceptici în a accepta un aliment nou, sănătos. Textura, consistența, gustul, mirosul nu le sunt familiare și astfel șansa de a avea succes cu acel aliment scade. Gândiți-vă cum reacționăm noi, adulții, atunci când suntem invitați să consumăm un produs cu care nu suntem obișnuiți. Ei de ce ar proceda diferit?
Astfel, dragi părinți, vă revine sarcina de a găsi modalități ingenioase prin a face mesele cât mai atractive pentru cei mici.

ND. Sorina Boariu

Nutriționist-Dietetician, Educator în Diabet acreditat IDF

Trucuri pentru mese atractive

Când vine vorba de alimentația copilului este necesar să gândim mesele în cele mai mici detalii, inclusiv modul în care arată în farfurie. Până la urmă, modul în care este prezentată mâncarea este decisiv în acceptarea ei.
Fii creativ cu forma, culoarea preparatului și aranjarea în farfurie. Copiii sunt atrași de formele mici, amuzante și colorate.

Iată câteva idei pentru a face alimentele mai ușor de acceptat:  

  • Taie sandwich-urile  în formă de triunghi sau cerc;
  • Tartinele servite dimineata cu branză și șuncă sau tartinele cu fructe și crema de branză pot lua formă unor animale;
  • Puiul sau branza pot fi tăiate în formă de cuburi mici;
  • Prepară pizza în casă și servește-o sub formă de mini-pizza;
  • Înlocuiește iaurtul cu fructe din comerț cu iaurt natur în care să adaugi 1 linguriță de miere, fructe de pădure și câteva migdale și servește-l în pahare colorate;
  • Folosește bețișoare pentru frigărui pentru a servi fructele tăiate cubulețe sau a unor gustări formate din brânză și roșii cherry. De asemenea, un truc pentru a-l face pe cel mic să consume fructe este să folosești formele de prăjituri pentru a le tăia sau de a le așeza în boluri colorate;
  • Folosește diverse sosuri sau paste pentru a-i obișnui să consume legume. De exemplu, bastonașele din legume crude (morcov, ardei, castravete) pot fi servite în pahare și consumate alături de hummus, cremă de brânză, guacamole sau alte sosuri pe bază de iaurt, făcute în casă.

Ia în considerare faptul că schimbarea începe cu fiecare dintre noi. Copiii sunt puternic influențați de ceea ce văd în jur și deseori copiază comportamentul alimentar al părinților. Așadar, cea mai sigură metodă de a-i face pe cei mici să mănânce sănătos este prin puterea exemplului.

Și, dacă simți că e nevoie de intervenția unui specialist în tot acest proces, dieteticienii din cadrul Clinicii de Nutriție sunt la un click distanță.

Email

andrei@clinicadenutritie.ro

tel. programări
0755.070.138
adresa
Iași, Șos. Păcurari nr. 70, Parter